MARATONES EN PRIMAVERA

Estamos inmersos en plena época de maratones primaverales. Junto con el periodo que va de finales de octubre a primeros de diciembre, es el momento donde más pruebas de 42,195 km se concentran en el calendario.

Unos días antes de que oficialmente comenzase la primavera, el 18 de marzo, tuvimos el Maratón de Badajoz, una prueba consolidada que este año cambiaba de fecha, pues se venía celebrando a finales de enero.

Ya recién estrenada la primavera, el 25 de marzo, y con una temperatura más propia de mayo o junio, llegaba una de las grandes, la Maratón de Barcelona, prueba que ha crecido mucho en los últimos años, convirtiéndose en la más participativa del país y séptima de Europa, con cerca de 17.000 corredores disfrutando del bonito y rápido recorrido por la ciudad condal. Si a esta importante cifra sumamos que el 43% de los atletas eran extranjeros, queda demostrado el atractivo y repercusión que está alcanzando.

Este domingo 15 de abril se estrenará la Maratón de A Coruña, que pretende atraer a los runners con uno de los circuitos más planos de la geografía nacional, contando con más de 1200 participantes en esta primera edición. Y es que el boom del fenómeno corredor popular, del que ya hablábamos en una entrada anterior, se deja notar en la alta participación de cuantas pruebas se organizan, aunque estas tengan la exigencia de una maratón. Ni la crisis económica impide que sigan naciendo eventos que requieren importantes recursos organizativos.

El 22 de abril llegará la maratón por excelencia en España, la de Madrid, popularmente conocida como MAPOMA, y que, aparte de por el gran ambiente, se caracteriza por la dureza del recorrido. Esta vez las inscripciones se han cerrado al llegar a 12.000. Allí tendremos a varios corredores que siguen nuestros entrenamientos y que lucharán por lograr un buen registro o simplemente por terminar, algo que ya tiene mucho mérito y requiere de una buena preparación.

En el mes de mayo se desarrollarán otras dos maratones en el País Vasco. El 6 de mayo será la décima edición de la Maratón Internacional Martín Fiz, en Vitoria, mientras que el 27 de mayo tendrá lugar la de Bilbao, ciudad que también cuenta con la única maratón nocturna que se celebra en Europa, la Bilbao Night Marathon, el 20 de octubre.

Esto en lo que concierne a España, pero en el resto de Europa hay muchas más opciones para correr una maratón en estas fechas, algunas de ellas con un alto atractivo. Sin ir más lejos, este domingo 15 de abril se celebran las de Rotterdam, París, Viena o Milán, quedando para las próximas semanas otras destacadas como la de Londrés el día 22 o Hamburgo el 29. Estaremos atentos a todas ellas, pues los mejores atletas nacionales se juegan las plazas disponibles para los Juegos Olímpicos.

Para afrontar con garantías una maratón se necesita un buen bagaje previo como atleta y una correcta preparación específica que en la mayoría de los casos habrá comenzado tras la Navidad. Desde aquí deseamos mucha suerte a todos los que se enfrenten esta primavera a la distancia de Filípides y animamos a otros a que asuman el reto en el futuro.

LA SUPERIORIDAD AFRICANA

Estamos acostumbrados a ver como los atletas africanos acaparan los lugares más altos de los pódiums en las pruebas internacionales de medio fondo y fondo.

Para elaborar este artículo, hemos mirado ránkings internacionales de todos los tiempos en diversas pruebas atléticas de fondo. Y, por poner un ejemplo, en el ranking mundial de 10 km, tenemos una inmensa hilera de atletas nacidos en África, aunque algunos estén nacionalizados por otros países. Para poder ver al primer atleta blanco, hay que bajar en la lista hasta el puesto 16º, donde está Galen Rupp, ese joven atleta estadounidense entrenado por el cubano Alberto Salazar. 

Todos los amantes del deporte en general, y del atletismo en particular, se habrán planteado alguna vez la pregunta de ¿por qué corren tanto los africanos? Se trata de una cuestión difícil de responder, pero vamos a dejar unas pinceladas que explicarán, en parte, el gran rendimiento de estos atletas en pruebas de medio fondo y fondo. Para ello, hablaremos de tres importantes ámbitos dentro del alto rendimiento, el biomecánico, el ambiental y el nutricional.

En primer lugar, desde el punto de vista biomecánico, los atletas africanos y blancos son totalmente diferentes. Según un estudio publicado en Journal de Ecodynamics, los africanos tienen las piernas más largas, situándose su ombligo (donde reside el centro de gravedad) 3 cm más arriba, lo que conlleva una "altura escondida" un 3% superior a la de los blancos. Para Bejan, la ventaja de esto es que "la locomoción es en esencia un proceso continuo de caída hacia delante, y la masa que cae de una altitud superior cae más rápido".

Otros estudios recientes han analizado los perímetros de la pantorrilla en atletas eritreos y españoles, demostrándose que los eritreos tienen menor perímetro que los españoles, y que acumulan la mayor masa muscular en la parte alta de la pierna (cuádriceps, bíceps femoral, etc). 

Estas diferencias en la anatomía de la pierna las podemos observar a simple vista. En los africanos, la parte distal de la pierna (gemelos) es más delgada, mientras que la parte proximal (cuádriceps, bíceps femoral) está muy desarrollada, lo que les reporta una economía de carrera más eficaz que la de los blancos, ya que, al estar la masa muscular más cerca del eje de giro, la fuerza aplicada para mover esa masa es menor que si estuviese situada más lejos. Para que entendamos esto de forma práctica, exponemos el siguiente ejemplo. Si nos colocamos unos lastres en los tobillos y corremos, observaremos que nuestra técnica de carrera empeora y nos fatigamos antes. Si, por el contrario, nos colocásemos los mismos lastres en la parte más alta de la pierna, nos costaría mucho menos trabajo realizar la misma actividad.

En cuanto al aspecto ambiental, en un estudio se valoraron las diferencias de aclimatación al calor entre atletas africanos y blancos, viéndose que los africanos corren más rápido en esas situaciones, aunque su termorregulación sea similar a la de los blancos. Está claro que las condiciones de calor y altitud que tienen en sus países les permiten luego rendir mejor en las competiciones.

Por último, con respecto a la alimentación, en un estudio reciente de la Universidad de Glasgow con corredores de élite de Etiopía, se llegó a la conclusión de que estos atletas cumplen la mayoría de las recomendaciones de la ingesta de macronutrientes. En otro estudio de la Universidad de Copenhagen, que examinó durante dos semanas la dieta de doce atletas de Kenia, observaron que tenían una dieta muy alta en carbohidratos, baja en grasas y por encima de lo recomendando por la OMS en la ingesta de proteínas. La mayoría de la energía consumida provenía de fuentes vegetales como el maíz o los frijoles.

A estos tres ámbitos podemos añadirles la conocida fortaleza mental con la que cuentan estos corredores, que desde su infancia han debido soportar duras condiciones de vida y ven en el deporte la salida más fácil a esas dificultades. Además, su "entrenamiento" comienza desde muy temprana edad con la gran cantidad de kilómetros que recorren en su día a día.

Aunque seguro que todavía nos queda mucho por saber y se tiene que seguir investigando sobre este tema, creemos que todo lo expuesto ayudará a comprender mejor la superioridad de los fondistas africanos frente a los blancos.

Bibliografía utilizada:

- Anthropometric, gait and strength characteristics of Kenyan distance runnersPui W. Kong 1 and Hendrik de Heer, Department of Kinesiology and Department of Psychology, University of Texas at El Paso, Texas, USA
- Economía de la Carrera: El Factor Olvidado en el Rendimiento de Elite. Carl Foster1 y Alejandro Lucia. University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, Wisconsin, Estados Unidos. European University of Madrid, Madrid, España.
- Superior performance of African runners in warm humid but not in cool environmental conditions. Marino FE, Lambert MI, Noakes TD. Source. School of Human Movement Studies, Charles Sturt Univ., Bathurst NSW 2795, Australia.
- Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners.Beis LY, Willkomm L, Ross R, Bekele Z, Wolde B, Fudge B, Pitsiladis YP.SourceCollege of Medicine, Veterinary & Life Sciences, Institute of Cardiovascular & Medical Sciences, University of Glasgow, UK.
- Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya. Christensen DL, Van Hall G, Hambraeus L. Source Centre of African Studies, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark.

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE PISTA CUBIERTA Y DE CROSS POR CLUBS

Este pasado fin de semana se celebraba en Sabadell el 48º Campeonato de España Absoluto de Pista Cubierta.

Los primeros campeones llegaban en la prueba de pértiga, Naroa Aguirre se hacía con su décimo título al saltar 4,35 m, mientras que el júnior Didac Sala vencía entre los hombres con 5,45 m, consiguiendo a la vez el récord español de la categoría y colocándose tercero en el ránking mundial júnior del año.

En triple salto, los títulos eran Patricia Sarrapio (13,75 m) y Lysvanys Pérez (16,24 m). En longitud, Concha Montaner se hacía con su noveno entorchado (6,54 m), ganando en hombres Eusebio Cáceres (7,94 m).

Completando las pruebas de saltos, en altura, Ruth Beitia se hacía con su undécima corona (1,88 m), superando por dos centímetros a nuestra amiga Gema Martín-Pozuelo. Entre los chicos, cuando el listón estaba en 2,15 m, se lesionó Simón Siviero, mejor marca española del año, dejando la lucha entre el dominador de la prueba en los últimos años, Javier Bermejo, y Miguel Ángel Sancho, a la postre vencedor con 2,18 m.

En lanzamiento de peso, Borja Vivas cumplía los pronósticos y vencía con 19,09 m, mientras que, en chicas, Ursula Ruiz era la campeona con una gran marca de 17,63 m, tercera mejor española de todos los tiempos y mínima mundial y olímpica.

En las difíciles, y muchas veces olvidadas, pruebas combinadas, Laura Ginés era primera en pentathlon, con 3862 puntos, ganando Jonay Jordán el hepthalon, con 5520 puntos.

Pasando a las carreras, los 60 m.vallas eran para Estefanía Estrella (8"57) y Jackson Quiñónez (7"76). En la prueba lisa, victoria entre las féminas para Ana Torrijos (7"51) y, como era de esperar, para Ángel David Rodríguez (6"66) entre los chicos.

Los más rápidos en la complicada vuelta a la pista de 200 m eran Plácida Azahara Martínez (23"94) y Edgar Pérez (21"50). Mientras, en la doble vuelta (400 m) vencían Lorena Bokesa (53"50) y Marc Ujakpor (46"97).

Las pruebas más esperadas eran las finales de hombres de 800 y 1500. En la primera, Kevin López (1´50"16) se imponía a Luis Alberto Marco y Antonio Reina. En los "milqui", título para Francisco Javier Abad (3´44"16) ante David Bustos y Álvaro Rodríguez. Entre las féminas, victoria de Elian Périz en 800 (2´08"24) y de Isabel Macías en 1500 (4´23"41).

Por último, la prueba más larga, los 3000 m, tenían como campeones a Paula González (9´15"22) y Victor García (7´59"16).

El fin de semana anterior tuvimos la oportunidad de presenciar in situ el Campeonato de España de Cross por Clubs (Marina d´Or - Oropesa del Mar), donde teníamos participando a varios de los atletas que siguen nuestros planes de entrenamiento.

La lucha más esperada estaba en el Cross Largo Absoluto Masculino, donde se enfrentaban el actual Campeón y Subcampeón de Europa, Bikila Toledo y Otsu-Colibri Guadalajara. La victoria era clara para estos últimos, con sus cuatro atletas entre los seis primeros. Además, Bikila, y especialmente su lider Javi Guerra, no tenían su mejor día, viéndose superados por la A.D. Marathon, que contó con el primer puesto de Kidane Tadesse y el buen hacer de los hermanos Lozano.

En la prueba femenina, cómoda victoria del Atletismo Santutxu sobre la A.D. Marathon y el FC Barcelona.

En las espectaculares pruebas de cross corto, el campeonato era para Piélagos Inelecma en chicas y para el FC Barcelona en chicos.

LA OBESIDAD

Todos los medios de comunicación nos están recordando continuamente que la obesidad a nivel mundial está en auge en los últimos años, y, más concretamente, la obesidad infantil. Este tema también interesa a los políticos y gobiernos de los principales países, que ven como por culpa de la obesidad, la cual es causa de otras enfermedades, se necesita una cuantía grande de dinero para cubrir esos gastos en la sanidad pública. Sólo en España, en el año 2002, se calculó que el gasto causado por esta enfermedad se correspondía con un 7% del total de la sanidad pública.

En la última Encuesta Nacional de la Salud (2006) se obtuvieron resultados sorprendentes. Uno de cada dos adultos tiene más peso del recomendable. Pero no menos alarmante es la situación en los niños y adolescentes, llegando a pesar más de lo recomendado uno de cada cuatro. Para combatir estas cifras, el Ministerio de Sanidad y Consumo puso en marcha en febrero de 2005 la Estrategia NAOS, que son las iniciales de las palabras Nutrición, Actividad Física, prevención de la Obesidad y Salud.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), seis de los siete principales factores que determinan la salud están ligados a la alimentación y práctica de actividad física.

Pero, aparte de esta serie de datos, tenemos que plantearnos el por qué de esta situación y cómo se podría solucionar. Es de todos conocido que estamos en la era de la informática, televisión, videojuegos, etc. Mientras nuestros padres y abuelos, cuando eran pequeños, se pasaban todo el día jugando en la calle, los niños de ahora lo dedican a ver la televisión, a internet o jugar a la “playstation”. Por ello, nuestros jóvenes se están volviendo cada vez más sedentarios, dejando a un lado los juegos de toda la vida para pasar a los entretenimientos actuales, los que se practican sentados y moviendo sólo los dedos de la mano, ¡menudo gasto energético!

Estudios recientes confirman que existe un gran componente genético en la obesidad, aunque se puede ser obeso sólo manteniendo un estilo de vida inadecuado, a pesar de que no existan antecedentes familiares.

Un estudio llevado a cabo en Chile en el año 2006, muestra de forma clara que uno de los principales problemas de la obesidad es la alimentación, algo que se debe controlar en los niños, ya que estos presentan bajos valores en la ingesta de lácteos, verduras y frutas, y un elevado consumo de alimentos de alta densidad energética y bebidas con azúcar. También se suele asociar la obesidad con niveles socioeconómicos bajos, ya que no se puede acceder a una alimentación sana tan fácilmente, y se recurre de forma habitual a la conocida “fast-food” o “comida rápida”.

Con esto, podemos llegar a la conclusión de que los factores genéticos y hereditarios, sumados a una mala alimentación y unos hábitos de vida sedentaria o de baja práctica de actividad física, pueden suponer una “bomba de calorías” en la que, poco a poco, el niño irá aumentando de peso y, consecuentemente, empeorando su salud, ya que la obesidad está altamente asociada con otras enfermedades como la hipertensión, diabetes, enfermedades de las arterias coronarias y enfermedades metabólicas y digestivas.

 

Bibliografía utilizada:
o Epidemiología y factores determinantes de la obesidad infantil y juvenil en España. J.Aranceta Bartrina, C. Pérez Rodrigo, L. Ribas Barba, L. Serra Majem.
o LA ESTRATEGIA PARA LA NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD (ESTRATEGIA NAOS) Juan Manuel Ballesteros Arribas, Marián Dal-Re Saavedra, Napoleón Pérez-Farinós y Carmen Villar Villalba. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
o ACTITUDES Y PRÁCTICAS SOBRE ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA EN NIÑOS OBESOS Y SUS MADRES EN SANTIAGO, CHILE. 2006. Sonia Olivares C. (1), Nelly Bustos Z. (1), Ximena Moreno H. (1), Lydia Lera M. (1), Silvana Cortez F. (2).
o Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore y David L. Costill.

RICARDO ABAD COMPLETA LA GESTA, 500 MARATONES EN 500 DÍAS. ¡¡Y AHORA VA A POR LAS 1000!!

Si para la mayoría de los mortales ya supone todo un reto completar la mítica distancia de Filípides, los 42,195 km, imagináos hacerlo 500 veces, y además que sean de manera consecutiva, sin un solo día de descanso.

Pues esa proeza la completó este domingo en Barcelona el navarro Ricardo Abad (41 años). Y no penséis que se ha dedicado en exclusividad a este reto, ya que lo ha compatibilizado con su trabajo a turnos de ocho horas en una fundición, además de con su vida personal y familiar, algo que sin duda da más valor a este récord que ya paso al Libro Guiness en octubre, cuando supero el anterior registro de 365 maratones consecutivos completados por el belga Stefan Engel.

Otras dos circustancias que le dan más valor al récord son, por una parte, su carácter benéfico, ya que ha recaudado fondos para ANFAS (asociación en favor de personas con discapacidad intelectual), y, por otra parte, el haber corrido al menos una maratón en cada una de las 50 capitales de provincias españolas, con los consecuentes viajes que, además de mermar más aun en el aspecto físico, debían acoplarse en una apretada agenda.

Riki ha recorrido en total 21.100 km, y para ello ha necesitado unas 2000 horas, con un tiempo de carrera que rondaba las cuatro horas diarias. Sus zapatillas necesitaban ser cambiadas cada tres semanas.

El seguimiento del reto nos lo facilitaba el propio atleta, al actualizar a diario su blog, contándonos sus vivencias y manteniéndonos informados de todo. Esta dedicación era otro de los motivos que provocaba menos horas de descanso de las que necesitaba, pero lo agradecíamos todos los seguidores a los que nos fue enganchando con este reto que, de alguna manera, también sentíamos como nuestro.

No cabe duda de que la condición y preparación física de este atleta es muy alta, pero donde realmente sobresale es en el aspecto mental, debiendo superar muchas dificultades, como las propias de la meteorología, las enfermedades o lesiones sufridas, o sacar el tiempo y las ganas necesarias cada día. Pero hubo una dificultad que sobresalió sobre el resto, y es que Riki no dejó de correr el maratón ni el día que falleció su padre, quien se sentía orgulloso de lo que hacía su hijo y, por tanto, la dedicatoria no pudo ser mejor.

Pues bien, por si esto no pareciese suficientemente increible, hemos recibido la noticia de última hora de que el reto no concluye aquí, parece que Riki se ha quedado con ganas y piensa seguir corriendo un maratón diario hasta llegar a los 1000, y saliendo a los cinco continentes.

Casillas pedía el sábado el premio Principe de Asturias del Deporte para la selección española de fútbol-sala. Nosotros apoyamos esa opción, pero no lo haríamos menos con una posible candidatura de Ricardo Abad. De hecho, ya estuvo nominado en 2009 por otros retos realizados anteriormente.

Acabamos dando nuestra más sincera enhorabuena a este superhombre y deseándole mucha suerte en lo que aun le resta. Nosotros no dejaremos de seguirte y animarte.

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Es de sobra conocido que la preparación física y mental de los deportistas es un aspecto vital a trabajar en el período de entrenamiento. Pero hoy vamos a hablar de la nutrición, otro factor igual de importante que debemos cuidar, ya que constituye uno de los principales condicionantes del rendimiento de un deportista, sea de la disciplina que sea.

Para Melvin H. Williams, la nutrición deportiva consiste en mejorar el rendimiento de un deportista mediante la aplicación de principios nutricionales y contrastados científicamente.

Tenemos que ser conscientes de que la alimentación es clave para el éxito deportivo, ya que nuestro gasto energético se eleva al realizar ejercicio, por lo que es necesario cubrir esas necesidades para mantener un estado de equilibrio en el organismo.

Hace unos años resultó necesario fijar una serie de recomendaciones sobre las raciones en la dieta que las personas debían consumir, estableciéndose como RDR (Raciones de Dieta Recomendadas) las siguientes:
- Hidratos de Carbono: entre el 55%-60%.
- Grasas, no más del 30%, siendo saturadas menos del 10%.
- Proteínas, entre el 10%-15%.

Los deportistas, para estar más preparados ante los esfuerzos del entrenamiento y recuperarse de los mismos, necesitan aumentar las recomendaciones diarias de los macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas y Agua).

  
Pero ahora queremos centrarnos en la ubicación de las comidas, ya que, aunque podamos no darle mucha importancia, lo cierto es que constituye un factor determinante, tanto que, sin modificar nuestra dieta, y sólo cambiado de lugar algunos alimentos y comidas, podremos conseguir nuestros objetivos con más facilidad.

Así, los deportistas deberán acoplar su alimentación a la hora del día a la que se ejerciten. Si se realiza el entrenamiento por la mañana nada más levantarse, lo más idóneo es comer o beber algo ligero, como un zumo de naranja, y será al terminar el entrenamiento cuando se tome un desayuno completo. En este caso, al comenzar el entrenamiento con algo ligero en el estómago, estaremos forzando al organismo a que utilice como sustrato energético nuestras reservas de grasas, preservando las de glucógeno y, de esta forma, ayudándonos a perder grasa.

En cambio, si se entrena por la tarde, conviene dejar un mínimo de dos horas después de comer para hacer la digestión. Si el entrenamiento es por la tarde-noche, habrá que realizar la merienda un par de horas antes, dejando para después del entrenamiento una comida adecuada que reponga el glucógeno gastado en la sesión. 

Un error común entre los deportistas es no tomar nada después del entrenamiento, esperando varias horas hasta que ingieren los alimentos en la cena. Con esa costumbre se estará perdiendo la oportunidad de recuperar más rápidamente el glucógeno muscular gastado en la sesión previa de entrenamiento.

Otro error típico de las personas que realizan ejercicios de fuerza en el gimnasio es el de limitarse a tomar un batido de proteínas al acabar. ¿Qué ocurre al tomar unicamente uno de estos batidos? Después de realizar un entrenamiento de fuerza, nuestros músculos se dañan y necesitamos repararlos, por lo que es apropiada la ingesta inmediata de proteínas. Pero, de la misma forma, al realizar entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno muscular se reducen, y para recuperarlas necesitamos que nuestro organismo ingiera carbohidratos. La conclusión de este caso es que, si solo tomamos proteínas después del entrenamiento, no obtendremos ningún resultado, mientras que, si esas proteínas las combinamos con carbohidratos, recuperaremos mejor y más rapidamente el glucógeno muscular, y se favorecerá la síntesis de proteínas para reconstruir el tejido dañado.

Esperamos que este artículo sirva para entender la importancia que tiene en el deportista la alimentación y la distribución correcta de las comidas a lo largo del día, siendo aspectos fundamentales que nos beneficiarán o perjudicarán de cara a lograr nuestros objetivos. 


Bibliografía utilizada: 
- Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Melvin H. Williams
- Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore y David L. Costill

EL BOOM DEL FENÓMENO "CORREDOR POPULAR"

Hace apenas cinco años nadie podía imaginar que nuestras calles se llenarían a diario de corredores, ni que en aquellas pruebas que se disputaban en nuestros pueblos por alguna tradición, fiesta u homenaje, se pasaría de una escasa participación -por lo general de calidad- a que fuesen cientos o miles los que tomasen la salida, siendo los niveles y objetivos muy variados, desde los que luchan por posiciones destacadas a otros que solo quieren llegar a meta, pasando por toda clase de fines en cuanto a marcas o puestos.

Las cifras son elocuentes, en España ya son más de dos millones las personas que practican esto del running, y resulta cotidiano ver corredores a diferentes horas del día y por cualquier lugar. Tenemos que congratularnos de que la sociedad se haya acostumbrado a este fenómeno y nos haya dejado de ver como "bichos raros". Antes practicamente nos refugiábamos dando zancadas por caminos, parques o zonas deportivas, mientras que ahora, si bien esos lugares siguen siendo los preferidos y más idóneos para el desarrollo de nuestra actividad, no nos incomóda tener que correr por otras zonas más transitadas.

Lo cierto es que cada vez hay más afición y no parecen existir límites. Los motivos que llevan a este mundo son tantos como practicantes, cada uno tiene el suyo, y todos son igual de respetables. Para algunos supondrá una obligación, como medio para lograr algún objetivo, por ejemplo, perder peso. Sin embargo, la gran mayoría disfrutará con la práctica. Muchas veces parece difícil contestar a la pregunta ¿por qué te gusta correr?, podemos asemejar la situación a la del conocido anuncio de "papá, ¿por qué somos del Atleti?" Suponemos que en ambos casos la respuesta está en las sensaciones que se experimentan, y que son difíciles de explicar.

Entre las principales causas que han acercado a la gente a este mundo, nos encontramos con la creciente preocupación por la mejora de la salud, siendo esta la actividad aeróbica más extendida y fácil de realizar. También se ha empezado a conceder importancia a las bondades del running como instrumento desestresante que nos aleja de los problemas diarios, libera nuestra mente, nos relaja y nos anima.

Y no menos importante es el papel jugado por las carreras populares. En la actualidad, cada fin de semana nos encontramos con varias pruebas en nuestros alrededores. Muchas localidades se han ido animando a organizar estos eventos, siendo conocedores de la buena acogida que tienen, tanto a nivel de participantes como de público. Además, las organizaciones van mejorando paulatinamente, y se centran cada vez más en el cuidado del corredor popular. Esto, unido al buen ambiente que se respira, provoca que la gran mayoría de los debutantes quieran repetir, y que los asiduos no se cansen. Y es que el carácter festivo y el compañerismo entre todos es algo que engancha.

Por último, es destacable la cada vez más numerosa participación femenina. No hace mucho, su presencia en las carreras populares era casi testimonial, mientras que ahora se sitúa en un porcentaje del 15 - 20% del total. Además, se vienen celebrando pruebas reservadas solo a ellas que son todo un éxito. Y es que, aunque todavía se puede seguir avanzando en este aspecto, el camino parece el correcto.

LA FRECUENCIA CARDIACA

Para las personas que realizan actividades con componente aeróbico, uno de los métodos principales que se pueden utilizar para controlar la intensidad, así como la progresión que llevamos en nuestros entrenamientos, es conociendo la frecuencia cardíaca.

¿Por qué es importante utilizar la frecuencia cardíaca como forma para controlar la intensidad de entrenamiento? La frecuencia cardíaca de reserva (FC máxima - FC de reposo) está muy relacionada con el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), que es la manera más eficaz de medir nuestra capacidad aeróbica, y, por tanto, la cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede transportar y consumir por unidad de tiempo. La frecuencia cardíaca aumenta linealmente al incrementarse la carga de trabajo, aumentándose así el porcentaje del VO2máx.

Lo más idóneo para conocer nuestra FC máxima sería realizarnos una prueba de esfuerzo, que a la vez nos puede servir para conocer otros parámetros y detectar posibles anomalías. No obstante, la fórmula más extendida para calcular nuestra FC máx. de forma rápida es restando nuestra edad a 220. Se trata de una fórmula útil para los que realicen actividades que no sean máximas, ya que los que si realicen ese tipo de actividad máxima podrán conocer más facilmente los límites de su corazón.

En la actualidad existen otras fórmulas mucho más fiables que esa, pero conllevan mayor dificultad y de momento no las mencionaremos.

Para hallar la frecuencia cardíaca de reposo, solo necesitaremos de un pulsómetro, o también nos la podemos tomar manualmente en la muñeca, en el pecho o en el cuello (vena carótida). Para que el dato sea válido tendremos que estar sentados y no podremos haber realizado un esfuerzo considerable anteriormente, ya que estaríamos "acelerados".

Una vez que conocemos nuestra FC máx., se pueden plantear actividades para trabajar en una “zona de entrenamiento” óptima, de manera que se consiga un umbral suficiente para producir adaptaciones, y, consecuentemente, mejoras en nuestra capacidad aeróbica. Los valores recomendados para mejorar esta capacidad aeróbica son (según diversos estudios de autores como Fox, Londeree, Swain, o el ACSM) del 50%-85% de la FC de reserva. Como antes mencionábamos que la frecuencia cardíaca se relacionaba con el VO2máx, el 55-75% del VO2máx se aproxima o equivale al 70-85% de la FCMPPE (220 - edad). Por lo tanto, si queremos realizar una actividad con un porcentaje del 70% de nuestra FC máx., solo tenemos que multiplicar nuestra FC máx (por ejemplo, 200) por 0,70. Así, el entrenamiento lo haríamos a 140 pulsaciones.

En cambio, si queremos realizar una actividad siguiendo la FC de reserva, que es más idónea y se relaciona más con el VO2máx, solo tenemos que restar la FC de reposo a la máxima y multiplicar el resultado por los valores que se recomiendan (0,50-0,80), obteniendo así una zona de entrenamiento en la que podemos movernos para realizar nuestros entrenamiento sabiendo que se producirán adaptaciones.

Siguiendo el ejemplo anterior, si la actividad a realizar son 10 km corriendo, en los que para mantenernos en 140 pulsaciones empleamos 60 minutos, cuando repitamos la misma tarea durante varias sesiones, y se produzcan adaptaciones que mejoren nuestra capacidad aeróbica, cada vez tardaremos menos tiempo en realizar la misma distancia, a pesar de mantener la frecuencia cardíaca inalterable en esas 140 pulsaciones/minuto.

Con este artículo queremos que veáis que cualquier persona que disponga de pulsómetro puede mejorar su capacidad aeróbica con rápidas y sencillas operaciones que le permitan conocer su umbral y la zona óptima en la que debe entrenar.


Bibliografía utilizada:
- Fundamentos del entrenamiento personal. NSCA. Roger W. Earle y Thomas R. Baechle
- Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore y David L. Costill 

¿POR QUÉ ES MEJOR PERSONALIZAR NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO?

Esperemos que la respuesta a esta pregunta te quede clara tras leer el siguiente artículo.

Y es que hoy en día podemos encontrar multitud de planes de entrenamiento para diferentes pruebas en revistas especializadas o páginas webs. Sin embargo, no podemos fiarnos de todos ellos, ya que algunos son publicados por gente sin la experiencia o conocimientos adecuados. Por ejemplo, no debería bastarnos con que se nos presentase un plan como maravilloso al haber sido confeccionado por un deportista de élite (en activo o retirado), puesto que podría tener muchos tintes de un profesionalismo que se alejaría de nuestra vertiente más aficionada. Incluso hay personas que llegan al extremo de querer imitar los entrenamientos de los profesionales, sin tener en cuenta que estos solo pueden tener validez para ellos, por su plena dedicación, sus especiales condiciones físicas y mentales, o los cuidados a los que se someten (fisios, dieta/suplementación, descanso...).

 

Otros muchos planes si que cuentan con el rigor necesario y pueden constituir una buena base o guía para la gente que, por unos u otros motivos, no puedan apoyarse en el profesional adecuado. Pero si tienes la posibilidad de que un buen entendido en la materia confeccione tu plan de entrenamiento y realice el seguimiento del mismo, no deberías dudarlo. Mostraremos a continuación algunas de las desventajas de los planes "estándar" frente a las ventajas de los personalizados.

Desventajas de los planes de entrenamiento publicados en revistas o webs:

- No tendrán en cuenta tu disponibilidad, es decir, ni los días que puedes entrenar ni el tiempo que le puedes dedicar a cada entrenamiento.

- No conocen el calendario de pruebas que pretendes seguir.

- No parten de tu nivel de condición física exacto y muchas veces tampoco se ajustan a tu objetivo concreto.

- No tienen en consideración como son tus obligaciones laborales o familiares. Es obvio que no es igual que una persona tenga un trabajo fisicamente exigente a que este sea cómodo. Lo mismo pasa con las atenciones familiares.

- No tendrán en cuenta otros aspectos importantes como tu edad, peso, experiencia previa...

- No se reajustan si por cualquier motivo uno o más días pierdes el entrenamiento.

- Puede que no entiendas la nomenclatura específica o algunos de los ejercicios propuestos.

Ventajas de los planes de entrenamiento personalizados:

Simplemente tenemos que darle la vuelta a las desventajas anteriormente mencionadas, es decir, un plan de entrenamiento personalizado:

- Se adaptará a los días que puedas entrenar y a tu disponibilidad horaria. Si se realiza el seguimiento del mismo, podrá ser reajustado cuando hayas dejado de entrenar uno o varios días.

- Se ajustará la planificación para que llegues en tu mejor momento al día concreto en que se celebre la prueba que te hayas fijado. Cuando haya que realizar pruebas intermedias antes del objetivo final, estás serán las que más te convengan.

- El plan se confeccionará en función de tu nivel exacto de partida, conociendo el momento físico en que te encuentras, cual es tu peso, edad, experiencia, obligaciones laborales y familiares...

- Cualquier duda que tengas sobre lo que se haya plasmado en el plan puede ser resuelta.

Todo lo mencionado es extensible a otros programas de ejercicio que busquen fines diferentes a la preparación de una prueba concreta, como programas para perder peso, ganar fuerza, empezar a correr, etc.

Como conclusión final, podemos decir que los planes genéricos son para "todos", mientras que los personalizados son solo para ti

Si te hemos convencido y quieres probar las bondades de los planes personalizados, estamos en contactotepreparo@gmail.com

IMPORTANCIA DE LA PLANIFICACIÓN/PROGRAMACIÓN EN LA PREPARACIÓN FÍSICA

Normalmente, cuando una persona decide comenzar a realizar actividad física, lo hace por su cuenta y con pocas nociones básicas sobre qué es beneficioso para su salud y cómo puede hacerlo.

La respuesta a esas dudas iniciales las tienen los expertos en la materia de la Actividad Física y del Deporte, que podrán guiar los primeros pasos y ofrecer consejos para que la persona mejore adecuadamente su condición física. 

En primer lugar, la persona que quiera iniciar un programa deportivo debe poseer un estado de salud adecuado. Según el ACSM (American College of Sports Medicine), hay poblaciones en las que deberíamos prestar mayor atención y, en caso de tener más de dos factores de riesgo de los mencionados a continuación, se deberá derivar al cliente a su médico para que lo evalúe e indique si puede realizar actividad física regular, y si esta tendrá alguna limitación:

- Hombres mayores de 40 años, o mujeres mayores de 50.

- Antecedentes de enfermedad coronaria en familiares.

- Tabaquismo. 

- Hipertensión.

- Hipercolesterolemia. 

- Diabetes. 

- Inactividad física.

Si la persona está en condiciones, o el médico le da el visto bueno para comenzar, se podrá poner en marcha el programa de ejercicio.

El cliente, en primera instancia, deberá comunicar al responsable de la planificación que deportes o actividades físicas le gustan y quiere practicar; caminar, correr, ciclismo, natación, gimnasio, etc. Al principio se desarrollarán ejercicios que puedan mejorar el nivel de fitness del cliente, y, a partir de ahí, se seleccionará la actividad o actividades que más atractivas le resulten al usuario y puedan ser realizadas sin problemas.
 

La frecuencia, duración e intensidad para realizar el ejercicio lo marcará el profesional encargado, amoldándolas a las particularidades de cada persona y al objetivo marcado, y cumpliéndose siempre la premisa de la progresión.

Después de lo dicho, solo nos queda recordaros que podéis confiar en nosotros para diseñar vuestros programas de entrenamiento. Consúltanos en contactotepreparo@gmail.com

Bibliografía utilizada: - Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore y David L. Costill