LA FRECUENCIA CARDIACA

Para las personas que realizan actividades con componente aeróbico, uno de los métodos principales que se pueden utilizar para controlar la intensidad, así como la progresión que llevamos en nuestros entrenamientos, es conociendo la frecuencia cardíaca.

¿Por qué es importante utilizar la frecuencia cardíaca como forma para controlar la intensidad de entrenamiento? La frecuencia cardíaca de reserva (FC máxima - FC de reposo) está muy relacionada con el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), que es la manera más eficaz de medir nuestra capacidad aeróbica, y, por tanto, la cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede transportar y consumir por unidad de tiempo. La frecuencia cardíaca aumenta linealmente al incrementarse la carga de trabajo, aumentándose así el porcentaje del VO2máx.

Lo más idóneo para conocer nuestra FC máxima sería realizarnos una prueba de esfuerzo, que a la vez nos puede servir para conocer otros parámetros y detectar posibles anomalías. No obstante, la fórmula más extendida para calcular nuestra FC máx. de forma rápida es restando nuestra edad a 220. Se trata de una fórmula útil para los que realicen actividades que no sean máximas, ya que los que si realicen ese tipo de actividad máxima podrán conocer más facilmente los límites de su corazón.

En la actualidad existen otras fórmulas mucho más fiables que esa, pero conllevan mayor dificultad y de momento no las mencionaremos.

Para hallar la frecuencia cardíaca de reposo, solo necesitaremos de un pulsómetro, o también nos la podemos tomar manualmente en la muñeca, en el pecho o en el cuello (vena carótida). Para que el dato sea válido tendremos que estar sentados y no podremos haber realizado un esfuerzo considerable anteriormente, ya que estaríamos "acelerados".

Una vez que conocemos nuestra FC máx., se pueden plantear actividades para trabajar en una “zona de entrenamiento” óptima, de manera que se consiga un umbral suficiente para producir adaptaciones, y, consecuentemente, mejoras en nuestra capacidad aeróbica. Los valores recomendados para mejorar esta capacidad aeróbica son (según diversos estudios de autores como Fox, Londeree, Swain, o el ACSM) del 50%-85% de la FC de reserva. Como antes mencionábamos que la frecuencia cardíaca se relacionaba con el VO2máx, el 55-75% del VO2máx se aproxima o equivale al 70-85% de la FCMPPE (220 - edad). Por lo tanto, si queremos realizar una actividad con un porcentaje del 70% de nuestra FC máx., solo tenemos que multiplicar nuestra FC máx (por ejemplo, 200) por 0,70. Así, el entrenamiento lo haríamos a 140 pulsaciones.

En cambio, si queremos realizar una actividad siguiendo la FC de reserva, que es más idónea y se relaciona más con el VO2máx, solo tenemos que restar la FC de reposo a la máxima y multiplicar el resultado por los valores que se recomiendan (0,50-0,80), obteniendo así una zona de entrenamiento en la que podemos movernos para realizar nuestros entrenamiento sabiendo que se producirán adaptaciones.

Siguiendo el ejemplo anterior, si la actividad a realizar son 10 km corriendo, en los que para mantenernos en 140 pulsaciones empleamos 60 minutos, cuando repitamos la misma tarea durante varias sesiones, y se produzcan adaptaciones que mejoren nuestra capacidad aeróbica, cada vez tardaremos menos tiempo en realizar la misma distancia, a pesar de mantener la frecuencia cardíaca inalterable en esas 140 pulsaciones/minuto.

Con este artículo queremos que veáis que cualquier persona que disponga de pulsómetro puede mejorar su capacidad aeróbica con rápidas y sencillas operaciones que le permitan conocer su umbral y la zona óptima en la que debe entrenar.


Bibliografía utilizada:
- Fundamentos del entrenamiento personal. NSCA. Roger W. Earle y Thomas R. Baechle
- Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore y David L. Costill