LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Es de sobra conocido que la preparación física y mental de los deportistas es un aspecto vital a trabajar en el período de entrenamiento. Pero hoy vamos a hablar de la nutrición, otro factor igual de importante que debemos cuidar, ya que constituye uno de los principales condicionantes del rendimiento de un deportista, sea de la disciplina que sea.

Para Melvin H. Williams, la nutrición deportiva consiste en mejorar el rendimiento de un deportista mediante la aplicación de principios nutricionales y contrastados científicamente.

Tenemos que ser conscientes de que la alimentación es clave para el éxito deportivo, ya que nuestro gasto energético se eleva al realizar ejercicio, por lo que es necesario cubrir esas necesidades para mantener un estado de equilibrio en el organismo.

Hace unos años resultó necesario fijar una serie de recomendaciones sobre las raciones en la dieta que las personas debían consumir, estableciéndose como RDR (Raciones de Dieta Recomendadas) las siguientes:
- Hidratos de Carbono: entre el 55%-60%.
- Grasas, no más del 30%, siendo saturadas menos del 10%.
- Proteínas, entre el 10%-15%.

Los deportistas, para estar más preparados ante los esfuerzos del entrenamiento y recuperarse de los mismos, necesitan aumentar las recomendaciones diarias de los macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas y Agua).

  
Pero ahora queremos centrarnos en la ubicación de las comidas, ya que, aunque podamos no darle mucha importancia, lo cierto es que constituye un factor determinante, tanto que, sin modificar nuestra dieta, y sólo cambiado de lugar algunos alimentos y comidas, podremos conseguir nuestros objetivos con más facilidad.

Así, los deportistas deberán acoplar su alimentación a la hora del día a la que se ejerciten. Si se realiza el entrenamiento por la mañana nada más levantarse, lo más idóneo es comer o beber algo ligero, como un zumo de naranja, y será al terminar el entrenamiento cuando se tome un desayuno completo. En este caso, al comenzar el entrenamiento con algo ligero en el estómago, estaremos forzando al organismo a que utilice como sustrato energético nuestras reservas de grasas, preservando las de glucógeno y, de esta forma, ayudándonos a perder grasa.

En cambio, si se entrena por la tarde, conviene dejar un mínimo de dos horas después de comer para hacer la digestión. Si el entrenamiento es por la tarde-noche, habrá que realizar la merienda un par de horas antes, dejando para después del entrenamiento una comida adecuada que reponga el glucógeno gastado en la sesión. 

Un error común entre los deportistas es no tomar nada después del entrenamiento, esperando varias horas hasta que ingieren los alimentos en la cena. Con esa costumbre se estará perdiendo la oportunidad de recuperar más rápidamente el glucógeno muscular gastado en la sesión previa de entrenamiento.

Otro error típico de las personas que realizan ejercicios de fuerza en el gimnasio es el de limitarse a tomar un batido de proteínas al acabar. ¿Qué ocurre al tomar unicamente uno de estos batidos? Después de realizar un entrenamiento de fuerza, nuestros músculos se dañan y necesitamos repararlos, por lo que es apropiada la ingesta inmediata de proteínas. Pero, de la misma forma, al realizar entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno muscular se reducen, y para recuperarlas necesitamos que nuestro organismo ingiera carbohidratos. La conclusión de este caso es que, si solo tomamos proteínas después del entrenamiento, no obtendremos ningún resultado, mientras que, si esas proteínas las combinamos con carbohidratos, recuperaremos mejor y más rapidamente el glucógeno muscular, y se favorecerá la síntesis de proteínas para reconstruir el tejido dañado.

Esperamos que este artículo sirva para entender la importancia que tiene en el deportista la alimentación y la distribución correcta de las comidas a lo largo del día, siendo aspectos fundamentales que nos beneficiarán o perjudicarán de cara a lograr nuestros objetivos. 


Bibliografía utilizada: 
- Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Melvin H. Williams
- Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Jack H. Wilmore y David L. Costill